たぶん確実に痩せるダイエット方法

この記事は約63分で読めます。

健康診断でデブになった事実を突きつけられ、このままではやばいと思いダイエットにいそしんだ結果、4か月で13Kg減(82Kg → 69Kg)に成功しました。おそらく誰にでも適用できそうなこの時の減量の方法をシェアします。参考になれば幸いです。

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想定読者

おおきな持病のない少し太っているデスクワークなど運動量の少ない成人を想定しています。持病のある方はお医者さんの指示に従って下さい。また成長期のかたも想定していません。たくさん動くお仕事のかたも想定していません、たぶんそういう人は太ってないと思いますし。あぶないことはしてないつもりですが、もしこの記事を参考にしてなにか問題が起きても私は一切の責任を取りません。ダイエットは自己責任で!

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ダイエットの大原則

最初にダイエットを成功させるための原則を確認しましょう。ここを外すといくら頑張っても痩せませんよ

痩せる方法

まず事実として「摂取カロリー < 消費カロリー」なら痩せるということを意識しましょう。これは人間ごときが覆すことのできない自然の摂理です。

ときどき「わたし食べなくても太っちゃうのよね☆」とかいう奴がいますがそいつは絶対に食ってます。あなたがもし本当に摂取カロリーより消費カロリーが大きいのに太るなら、それは奇跡の体質です。エネルギー保存則を破った初めての人類として国際学術誌ネイチャーの表紙はあなたのわがままボディが飾ることになります。おめでとうございます。これでエネルギー問題は解決です。新しい再生可能エネルギーの発見です。

まあとにかく「摂取カロリー < 消費カロリー」なら痩せるという現実を受け入れて下さい。消費カロリーを摂取カロリーより小さくすると体重が減るということです。当たり前体操ですよね。

数値で測定する

次に、「測定できないものは管理できない」ということを意識してください。知の巨人と称されるピータードラッカーの名言です。かみくだいていうと数値で表せないものは自分の思うとおりにはできないということです。たとえば「体が軽くなった気がする」「今日はあんまり食べてない」というようなお気持ち主観はダイエットに役に立ちません。その感覚が正しいなら、今あなたは太っていないはずですしこんな記事を読んでないはずです。ちゃんと数値で事実を観測していきましょう。現実と戦いましょう、ね?

なにを計測するのか

上記の2点を踏まえると、痩せるためには下記の3点を数値で把握してコントロールしていくことが必要となります。

  • 消費カロリー
  • 摂取カロリー
  • 体重
  • つまり摂取カロリーを減らし消費カロリーを増やし体重が減っていくことを確認していく。これが原則です。これだけです。

    どれだけカロリーを減らせば痩せるのか

    カロリーを7200Kcal だけマイナスにすれば脂肪が1Kg減ります。たとえば1日当たり240Kcalマイナスにすれば1月で1Kg減る計算です。1Kg = 7200Kcalというのは覚えておいてください。

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    このダイエットの特徴

    巷にはいろんなダイエット方法があります。「○○するだけダイエット」とか怪しげな広告もよく見かけますね。確実にでたらめなので手を出さいないでください。痩せるわけねえじゃんそんな簡単に。

    一方この記事のダイエットはきっと痩せるはずです。その特徴を述べてみます。

    たった3つの取り組み

    続かないと話にならないので、できるだけシンプルな方法を採用します。世の中にはいろんなダイエット方法がありますがそれらは意志薄弱のわれわれには複雑すぎます。とにかく下記の3点にしぼります。

    ・体重の計測
    ・摂取カロリーを減らす
    ・消費カロリーを増やす

    消費カロリーと摂取カロリーの優先度

    体重を1Kg減らすのに消費カロリーを増やして痩せようとすると、体重にもよりますがざっくり100Kmくらいはランニングする必要があります。フルマラソンを2回やってもまだ足りません。結構きついですよね。一方摂取カロリーを減らして1Kg減量するとすると、晩御飯の白米を半分にするだけで1ヵ月で達成できます。大抵の人は100Km走るよりこちらを選ぶかと思います。つまり同じ減量なら摂取カロリーを減らす方が消費カロリーを増やすより楽なのです。もちろん両方やった方が効果が高いし健康的ですが、優先度は摂取カロリーの削減です。

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    体重の計測について

    まずは3つもポイントのうち、体重の計測について確認します。
    そもそも体重を測らないことには太っているのか痩せているのかすらわかりません。日々の体重を計測して痩せていっているか確認していきます

    体組成計/体重計の準備

    まず最初に体組成計(体重計)を準備しましょう。体重を測らないことには痩せたかどうか判断できません。すでにお持ちならもちろんそれを使えばOKです。なければこれを機に買いましょう。高価なものは必要ありません。下記の機能があればOKでしょう。1万円あれば余裕でお釣りがきます。

    ・体重の計測
    ・体脂肪率の計測

    高価なものはこれ以外に下記のような機能があります。なくても大丈夫ですがスマフォ連携はあると便利かもしれません。

    ・筋肉量の計測
    ・骨量の計測
    ・スマフォ連携

    アスリートを目指すわけではないのでお好みで買えばいいのですが、人気がありそうなものを参考までに挙げておきます。ここら辺から選んでおけば間違いないでしょう。Amazon、楽天へのリンクを貼っておくのでお気に入ったものを買っておけばOKかと思います。

    ・タニタ インナースキャン シリーズ

    ・オムロン カラダスキャン シリーズ

    ・エレコム HCS-WFS01

    日々の体重の計測

    体重計測の習慣を始めましょう。毎日、決まったタイミングで体重を測ります。体重は日内で変動するので毎日同じタイミングで測ってください。寝る前か朝起きてすぐかのどちらかでよいと思います。体脂肪も測れるなら測ってください。

    そして日々の体重を記録します。なんでもいいのですがアプリを使うのが便利かと思います。体組成計のアプリで構いません、もし新たにアプリを探すなら摂取カロリーと消費カロリーも併せて入力できるものがよいでしょう。人気があるのは「あすけん」ですね。辛口の栄養管理士のねえさん(AI)で有名です。フリープランでOKだと思います。ちなみにこの記事の先頭のグラフはあすけんで作ったものです。

    あすけんダイエット - 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート(サイト&アプリ)
    「今度こそキチンと痩せたい!」そんなあなたを栄養士がサポートするダイエットサイトです。食事を記録するだけでカロリーや食事バランス、ダイエットアドバイスを確認できます。しっかり食べても痩せられるダイエット法で、理想のカラダを手に入れましょう。

    そのほかはMyFitnessPalというのもメジャーなようです。スマートウォッチGarmin と連携できるそうです。海外ではメジャーらしい。

    MyFitnessPal | MyFitnessPal
    目標達成を目指しましょう。MyFitnessPal を使用すれば、カロリーの記録や材料の明細、アクティビティの記録が可能です。

    この体重計測は必ず継続してください。体重が減っていけばその記録がモチベーションになります。減らなければ何かがおかしいと気づけます。計測してないとただただ無駄に頑張る結果になるかもしれません。

    目標体重の設定

    どこまで減量するかですが、BMI を目安にするとよいでしょう。BMI 22が標準体重です。25くらいでもひとまずOKかなとおもいます。
    下記のサイトで標準体重とBMIが計算できます。今の体重とどのくらい離れているか確認しましょう。

    日本医師会ホームページ「健康の森」
    XXXdescriptionXXX

    1ヵ月間の減量は体重の5%以内

    ダイエットの成果を焦るあまり度を越した減量はダメです。不健康になってしまいます。例えば1ヵ月で10Kgも20Kgも落としたらどう考えても健康によくないでしょう。一般的には1月間での減量が体重の5%以上やせるとまずいようです。たとえば72Kgの人だったら3.6Kgですね。まあ3~4%前後を目標にしておけばいいかなと思います。これを目安に、目標体重達成までの期間を計算して下さい。ちなみに月に5%減量していくと4か月で約18%減です(20%じゃないですよ)。

    体重が減る順番

    体重が減るときいきなり脂肪が減るわけではなく、下記の順番で減っていきます。いちおう知識としておさえておいてください。

    1.水分
    2.内臓脂肪
    3.皮下脂肪

    ダイエットを開始するとまず体内の糖質が減少します。その糖質は水分と結合しているので水分も一緒に減少します。ダイエット初期に減るのはたいていこの糖質と水分です。つぎに内臓脂肪が減ります。これは皮下脂肪より燃焼しやすい脂肪で、文字通り内臓まわりにつく脂肪です。またこれは男性の方がつきやすいそうで、おじさんがポッコリおなかなのはこれのせいです。最後に皮下脂肪です。これは燃焼しにくい脂肪で、お腹とかお尻、太ももなどにつきやすいそうです。女性の方が付きやすいそうです。ダイエットしばらくしたら停滞期になるのは水分と内臓脂肪が削減されて燃焼しにくい皮下脂肪の削減のフェーズに入ったからかもしれません。そのうち減るのであまり気にすることはないです。

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    摂取カロリーについて

    これまでに体重の計測の仕方を述べました。次は摂取カロリーの減らし方についてのべていきます。消費カロリーを増やさなくてもこれだけで痩せることはできるはずです。

    摂取カロリーの記録

    まず摂取カロリーの記録をとることから始めます。体重ほど精確にはわかりませんがおおよその値を記録します。記録するのは何でもいいのですが、前述した「あすけん」が便利かとおもいます。ほかに便利なアプリがあればそれで構いません。コンビニなどの市販品には原材料のところにカロリーが書いてあるのでそれを記録します。飲み物ももちろん記録します。口にしたもの全部を記録してください。自炊した場合などは原材料からおおよそのカロリーを計算して記録してください。最近のアプリは料理名や原材料をいれるだけでカロリーを出してくれるのでそんなに大変じゃないです。アプリによってはいろんな栄養素を入力できるものもありますが全部入れなくても大丈夫です。カロリーは必須ですがその他はなくても大丈夫です。可能ならたんぱく質が記録できるとよりいいです、減量中は不足しやすいので。また多少の誤差は気にしなくて大丈夫です。毎日記録していけば誤差はならされていい感じのところに落ち着きます。とにかく続けることが大事です。

    摂取カロリーの目標値

    痩せるための目標摂取カロリーを設定します。少なすぎると健康を害するのでまず下限(最低でも摂取するカロリー)を決めます。これは基礎代謝量にします。寝ていても消費するカロリーのことです。成人男性なら約1500Kcal、成人女性なら1100Kcal程度です。ググればすぐわかるかと思います、例として下記のサイトを挙げておきます。

    基礎代謝量とは?年齢ごとの基礎代謝量や基礎代謝量に関係する要素を紹介 - 健康情報コラム
    健康な生活を送るうえで知っておきたいのが、基礎代謝量です。基礎代謝量はダイエット時などに重要な意味を持ちますが、性別や年齢によって異なります。基礎代謝量を無視した激しいダイエットは、ときとして体に大きなダメージを与えかねません。今回の記事では、性別や年齢別の基礎代謝量を紹介するとともに、基礎代謝量に影響を与える8つの要...

    次に上限を決めます。これは通常の1日の消費カロリーをもとに決めます。デスクワークの成人男性なら2100Kcal程度、成人女性なら1500Kcal程度です。参考までに農林水産省のサイトを下記に張っておきます。

    一日に必要なエネルギー量と摂取の目安:農林水産省

    1日当たりの摂取カロリーをこの下限~上限に収めれば仮に運動しなくても自然と痩せていきます。成人男性なら1500~2100Kcal、成人女性なら1100~1500Kcal程度ですね。ダイエットはこの目標摂取カロリーの範囲内でいかに必要な栄養素と満足感を得るかのゲームとなってきます。

    朝食について

    摂取カロリーの目標を達成するには普通に食事していては少し難しいかもしれません。そこで3食から2食、つまり朝食を抜くことをお勧めします。2食なら摂取カロリーを抑えることがやりやすくなります。朝食抜きだと健康に良くないのでは?という話もありますが、最近は内臓を休めるためにも朝食は取らないほうがいいという説がでています。16時間ダイエットとかリーンゲインズと呼ばれているようです。24時間中何かを食べるのは8時間だけにして残り16時間は食べないという方法です。下記の「最高の体調」というベストセラー本で紹介されていたので聞いたこともある人も多いかなと思います。ちなみにこの本はダイエットと以外にも健康になる方法についてエビデンスをもとに書かれているので激しくおすすめです。

    同著者によるとさらにアンチエイジングにも効果あるらしいです。すごい。

    8時間ダイエットのアンチエイジング効果は想像以上かも
    アラフィフ男がアンチエイジングについて考えるブログです。

    お医者さんの書いた記事もありました。すごいですね。

    「16時間断食は週1回でも効果がある」3つの理由
    16時間断食の評判を聞いて興味がわいても、「平日は仕事もあって、生活のリズムを変えるのは難しい」「仕事中、どうしても空腹が気になってしまいそう」と、なかなか始められないという人がいるかもしれません。そ…

    また東洋医学でも朝食抜きがよいらしいです。1日は下記のように分けられるらしく、昼から夕方にかけてが食事(摂取)によいそうです。

    ・夜20時~朝4時 消化の時間
    ・朝4時~昼12時 排泄の時間
    ・昼12時~夜20時 摂取の時間

    ただし血糖値に不安がある人はお医者さんのいうことを聞いてください。朝食を抜くとお昼に血糖値があがるらしいです。「セカンドミール」でググってみてください。

    「セカンドミール効果」って?|大塚製薬
    健康維持に関して、食生活におけるGI(食後血糖値の上昇度を示す指標)の値は重要です。GIを意識した食生活で、糖尿病やメタボリックシンドロームを予防しましょう。「GIについて学ぼう」、「「セカンドミール効果」って?」のページです。

    朝食を抜いた場合は代わりに青汁をお勧めします。不足しがちな野菜を補足する目的です。私はヤクルトヘルスフーズの青汁のめぐりというのを飲んでいます。これは飲みやすいです。好みで他のものにしてもいいかと思います。

    食事内容について

    健康を損なっては意味がないので、摂取カロリーもちゃんとPFCバランスを意識する必要があります。このPFCとはたんぱく質、脂質、炭水化物のことで、その比率は下記が良いとされています。

    ・タンパク質(Protein):13~20%
    ・脂質(Fat):20~30%
    ・炭水化物(Carbohydrate):50~65%

    通常ならこれでもいいのですが、ダイエットするにはちょっと炭水化物が多いかなと思います。炭水化物を減らしてたんぱく質を増やすといい感じになります。下記のようにすればいいかなと思います。

    ・炭水化物を4割くらい減らす
    ・たんぱく質を体重1Kgあたり1.0gとる
    ・脂質は控える(常識的に)

    炭水化物の減らし方

    先ほど炭水化物を減らせと言いました。この炭水化物は米や芋類、糖分、お酒に含まれているのでこれらを減らします。まず、甘い間食はやめましょう。おやつは少量でもかなりのカロリー(100~200Kcal)があります。食べない方が健康にもいいです。どうしても食べたかったらおしゃぶり昆布とかにしときましょう。

    お酒も控えましょう。アルコールはダイエットには何の貢献もしません。どうしても飲みたい場合は糖質の少ない蒸留酒(焼酎など)や糖質オフの発泡酒にしておきましょう。たくさん飲んだらだめですよもちろん。

    お米については、まず量を減らします。成人男性ならどんなに多くても1日1合(約530Kcal)以下にしましょう。昼は茶碗に小盛り、夕は茶碗に普通盛りくらいのイメージです。可能なら玄米のほうが食物繊維や他の栄養がとれてベターです。いまは無洗米の玄米もあります。私は下記のロウカット玄米を使っています。カロリーも30%オフで無洗米で一晩水につけなくてもOKだそうです。少し高いですが痩せる労力を考えれば全然許容できる範囲かと思います。

    玄米のデメリットを解消!消化性が良く食べやすい!炊飯の手間も少ない玄米です!
    ロウカット玄米とは、玄米表面のロウ層をカットした玄米です。玄米のデメリットである①食べにくい、美味しくない②消化性が悪い③簡単に炊けない、という3つの問題を解決しました!ロウカット玄米は玄米の栄養価はそのままに、手軽に美味しく白米感覚で食べられます!

    Amazonでは下記の値段ですね。ちょっとお高い。

    イトーヨーカドーでは同じものをPBで販売しています、「無洗米 あたたか白米仕立てのお手軽玄米」という商品名です。私が見たときは2Kgで1200円程度でした。

    イトーヨーカドー・オリジナル おいしさと安心をお届けするあたたかのお米
    「あたたか」シリーズは、イトーヨーカドーが産地と協力して、原料から精米加工、販売まで厳しい品質基準に基づいた検査を繰り返し、高品質と安全性を追求したオリジナルのブランド米です。

    たんぱく質の増やし方

    食べる量を減らすとたんぱく質が不足しがちです。たんぱく質の摂取量は運動しない人で体重1Kgあたり0.8g、軽い運動をする人で体重1Kgあたり1.0gです。体重が70Kgとするとたんぱく質60gくらいとりたいところです。よくある食材に含まれるたんぱく質はおおよそ下記のとおりです。上記の必要量をとるのは結構大変です。

    ・牛豚鶏などのお肉:100gあたり15~20g(部位による)
    ・豆腐:1/2丁あたり 8g
    ・納豆:1パック 8g
    ・卵:1つ 6g
    ・お米:1杯 3.5g

    おすすめはお肉などの主菜のほかに手間のかからない納豆と豆腐を活用することです。納豆は冷蔵庫から出すだけですし、豆腐は冷奴なら切って皿に移すだけ、お好みでかつおふりかけとか海苔とかをかけとけばよいかと思います。卵は味付け煮卵なら多少日持ちするので何個かまとめて作り置きしておけば完璧です。

    ご飯を作るのがめんどい場合

    上記のようなご飯を考えて作るのがめんどくさくてやってられんというかたはお金で解決する方法があります。おかずの冷凍宅食です。最近は冷凍も味が良くなっていて、またダイエット向けのものも出ています。低糖質ならnosh ナッシュが有名ですが、個人的にはFit Food Homeの冷食がおすすめです。低糖質のほかに高タンパク質のメニューもありおすすめできます。だいたい35~40gのたんぱく質です。かなり多いですね。値段は1食あたり700~800円程度になります。

    FIT FOOD HOME(フィットフードホーム)┃こだわりの冷凍惣菜
    FIT FOOD HOME(フィットフードホーム)は一流シェフが手作りした食事を冷凍でお届けするサービスです。おいしくて、栄養たっぷりで、安心。とことんこだわった食事をご家庭にお届けします。

    無理せず続けるためにこういうのも利用していくのが賢いでしょう。

    チートデイ

    ダイエットを1度でも挑戦したことあるかたはチートデイというのを聞いたことあるかと思います。体が低カロリーに慣れて省エネモードにならないように何を食べてもいい日(ズルをする日)を設定することです。停滞期にやると効果があるといわれています。食べた分はかならず増えるというのがこの記事の前提なので、チートデイはないならないほうがいいと思います。しかしメンタルのことを考えるとたまにならしゃあなしかなとも思います。我慢しつづけてダイエットを挫折するよりはたまに息抜きとしてチートデイを設けたほうがゴールに近づきますからね。

    頻度はどんなに多くても週に1回、食べる量は目標摂取カロリー上限(1日の消費カロリー)の3割増しまで。これが許容限界でしょう。頻度が週2回以上だといくらなんでも多すぎます、チートというかただの堕落した日常です。成人男性の場合は目標摂取カロリー上限は2100Kcalで、その3割増しだと2730Kcalですね。オーバーした3割の630Kcalは、その週の他の6日でつじつまを合わせることになります。1日当たり105Kcal(上限カロリーの5%)です、そのくらいならなんとかなるでしょう。私のおすすめのチートデイの方法は朝と昼と両方を抜いて晩御飯のみガツンと食べることです。1食で目標摂取カロリー上限まで食べようとおもうとかなり満足感が得られます。多少酒を飲んでも大丈夫だと思います。これなら太ることもないでしょう。

    ファスティング

    ファスティングとは日本語でいう断食です。食べなければもちろんそれだけ痩せます。といってもお寺でやっているような数日間のガチの断食は心が折れてしまうので、週末プチファスティングくらいがよいでしょう。やり方は細かいことはいろいろあるようですが、とにかく土日のうちどちからを1日1食にすればよいでしょう。これでチートデイや多少の食べすぎはつじつま合わせができます。

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    消費カロリーについて

    体重の計測と摂取カロリーについてすでに述べました。これだけでも痩せますが、さらに効果的に痩せるために運動して消費カロリーも増やしたいですね。この記事ではランニングを推奨します。道路はいつでもどこでも無料で使えるので忙しい人でも取り組みやすいと思います。また消費カロリーも大きいので効果的です。

    運動は有酸素運動をメイン

    痩せるためには多少の運動が効果的です。健康にもよいです。運動には大きく分けて、筋トレなどの無酸素運動とランニングなどの有酸素運動があります。ダイエットには有酸素運動が適していますのでそちらをやります。無酸素運動は筋力をつけるには向いていますが短時間なため消費カロリーは少ないです。また「筋力をつけて基礎代謝をあげて痩せる!」という話も聞きますが誤差レベルなのであまり期待できません。すなおに有酸素運動で消費しましょう。

    まずはストレッチ

    運動不足の人がいきなり走ったりすると故障すること間違いないです。そこでまずは運動するための運動をします。まずは体の負荷が低い軽い運動をすればよいのですが、その負荷を数値化したものがMETSと言われるものです。座ってじっとしている状態を1.0で、きつい運動ほど数値が大きくなります。例えばストレッチが2.5、軽い筋トレが3.5、ジョギングは7.0ですね。下記にスポーツ庁のサイトを貼っておきます。METSの例が載っています。

    スポーツ庁 Web広報マガジン|「運動強度(METs)」で見る、効果的な身体活動は?
    テレワークが積極的に取り入れられるなど“新しい生活様式”が徐々に定着しつつある今日において、気になるのが“運動不足”です。ここでは気軽に体を動かし、日常生活の中にスポーツを取り入れるヒントとなる「METs(メッツ)」をご紹介していきます。

    最初は柔軟性を高めるためにもストレッチから始めるのがいいでしょう。1つのポーズで大体20~30秒くらい伸ばします。日頃しない態勢をとるので慣れないうちは疲れます。できるだけ毎日やるようにします。全然運動をしていないひとはダイエット開始から2週間くらいはストレッチだけでもいいかと思います。やりかたはググるとたくさん出てくるので調べてみて下さい。YouTubeでは下記のチャネルが人気らしいです。

    オガトレ
    体が硬くて困っている人をこの世から無くしたい! 国内最大のストレッチチャンネル。 自己紹介▽ 理学療法士。ストレッチ系YouTuber。 宮城県生まれ。理学療法士として急性期病院にて、脳外科、整形外科、呼吸器、がん、スポーツ外来のリハビリに従事。その傍らトレーナーとしてインターハイや国民体育大会へ同行した。現在はYou...

    ウォーキングを始める

    ストレッチの習慣がついたら、つぎはウォーキングです。近所をてくてく歩いてください。1Kmあたり12分くらいの速さで歩ければ上出来です。最初は1Kmくらいから初めて5Kmを1時間くらいで歩けるようになれば完璧です。歩くコースはできれば緑道などが安全でいいですが、近所になければ普通の道路で構いません。短い距離の何周コースより直線で往復コースのほうがいいかもしれません。往復なら半分の距離を歩けばいやおうなしに残り半分の距離を戻るしかありませんから。週に3~4回を2~4週間続ければOKでしょう。

    ランニングへの移行

    ストレッチとウォーキングを1~1.5か月やって体を動かすのに慣れたら、ランニングに移行します。ランニングのほうが消費カロリーが大きいためです。ランニングの消費カロリーは、走るスピードにかかわらず、体重[Kg]×走った距離[Km]=消費カロリー[Kcal]となります。たとえば体重72Kgなら5Kmはしれば360Kcalを消費します。100Km走ると7200Kcalとなり体重が1Kg減る計算です。

    ランニングに必要なものの準備

    ランニングは場所代はかかりませんが初期投資としていくつかグッズを準備する必要があります。まず絶対に必要なものはランニングシューズです。他のものは安物でいいですがシューズだけはケチらないでください。ちゃんとしたものをはかないと膝や腰を壊してしまいます。選び方ですが、初心者用のクッション性の高いちゃんとしたやつを選んでください。初心者用だからといって数千円の安い奴はだめです。初心者は体重も重く走りなれていないのでベテランより負担がおおきいので、シューズもそれなりのお値段がします。スポーツ用品店のランニングコーナーに行くと店員さんが教えてくれますが「ランニング初心者でそのうち月間100Km走りたい」と伝えればよいかなと思います。ビギナー向けの定番は下記の2つですね。だいたい13,000円前後です。

    ・asics GEL-Kayano
    ・asics GT2000

    腕時計もあったほうが便利です。ないならスマフォで代用できるのでマストではないです。腕統計にしろスマフォにしろ下記の2つの機能が必要です。

    ・ストップウォッチ機能
    ・GPS 機能

    スマホで代用する場合はランニング用のアプリを使えば大丈夫です。下記のものがメジャーです。お好みでお好きなものを使ってください。

    ・asic Runkeeper
    ・adidas runtastic
    ・nike run club

    もし腕時計を使うならさらに下記の機能があるとより便利です。とくに脈拍はあると便利です。

    ・脈拍計測
    ・ピッチ計測

    値段はお高めですが Garmin Forerunnerシリーズが使いやすくておすすめです。スマホアプリ Garmin Connectも使えるので便利です。50,000円くらいしますが……。お財布と相談ですね。

    GarminでなくてもFitBitやApple Watchなどのスマートウォッチでも代用できるとおもいます。とりあえずは手持ちの時計でやってみて下さい。

    ウェアも必要ですね。ウェアはそんなにお高いのは必要ないです。Uniqloなんかにある運動用の乾きやすそうな生地のシャツとかで十分です。夏ならハーフパンツ、冬ならジャージ+アウターという感じです。「ランニング ウェア」とかでググってみてください。安物で十分です。一通りそろえても1万円はいかないかなと思います。

    あと腰に巻くポーチもあったほうが便利です。ランニング時の持ち物は例えば下記のものですね。

    ・水(ペットボトル)
    ・スマホ
    ・非常用のお金やSuiCa

    特に夏場は水は必須なので、ボトルを持ち運べるポーチを選んでください。デザインでお好みのものでOKです、例えば下記のようなやつです。3000円くらいですね大体。

    あと走っているとき手持無沙汰なひとは、イヤホンでなにか聴きながら走るとよいです。骨伝導の Shokz OPENRUN なんかがメジャーですね。骨伝導なので外部の音を遮断しないので安全です。

    私はMiniサイズを使っています。通常サイズかMiniサイズがいいかは下記の公式サイトの手順で計測できます。

    OpenRun vs. OpenRun Mini | あなたにぴったりなサイズを見つけよう
    頭が小さいので、フィットするイヤホンが見つからなく、とくに長時間ランニングするときが困るという悩みの持ち方に、小さい頭にフィットするOpenRun MiniでShokzなりの解決策が出ました! Shokzお客様に大人気の骨伝導イヤホンが、新しい外観、急速充電機能付き、そしてOpenRunという新しい名前でアップデートさ...

    もしくは普段使いもしたいなら外部音取り込み機能のあるタイプのイヤホンもいいかと思います。Appleの Beats Fit Proなんかがスポーツ向けですね。はしってても全然落ちないです。ノイズキャンセルも優秀で普段遣いに全く問題ないです。

    ら人ニング中に聴くものはお好みで。選択肢として下記がありますね。

    ・Spotify で音楽やラジオ、英会話など
    ・YouTubeでラジオなど・Amazon Audible で書籍
    ・Udemy 講座

    あとメガネっ子の方はスポーツバンドがあるといいかもです。メガネのつるのとこにつけてずり落ちないようにするアイテムです。SWANSのスポーツバンドなら500円くらいで手に入るのでリーズナブルかなと。

    あと帽子やサングラスはお好みで。夏場はあったほうが疲労がかなり少なくなります。最初はなくてもいいかもです。

    ランニングを始める

    ついにランニングを開始します。ダッシュは必要ありません、スロージョギングと呼ばれるゆっくりペースのランニングです。下記に説明が有ります。

    スロージョギング®とは | 一般社団法人 日本スロージョギング協会

    また、ダイエットがメインの本ではないのですが、ランニングするなら下記の福岡大学の田中先生(スロージョギングの提唱者)の本がおすすめです。ランニングが楽しくなるので興味があれば読んでみてください。

    最初は1Kmあたり8分くらいのペースで走ります。かなりゆっくりですが消費カロリーに速度は関係しないので問題ありません。また、いきなり速く走るとデブは確実にひざを痛めますので遅すぎるくらいでちょうどいいです。距離は最初は3Km走れたら上出来です。慣れるまでは連日で走るのは避けてください。おもったより膝にきます。週に2回か3回で様子を見てください。なれてきたらまずは1週間で10Km走れるようにればOKです。

    走る距離を伸ばしていく

    週に10Kmはしれるようになったらすこしずつ距離を伸ばしていきます。速度はゆっくりのままです。週に3〜4回走って週に20〜30Km走れるようになればOKです。平日は短めにして土日は長い距離を走ります。そのときは2時間くらい走るLSD(Long Slow Distance)と呼ばれる走り方が効果的かと思います。

    体重にもよりますが1月に100Km走れば1Kg痩せれます。摂取カロリーも抑えて100Kmはしるとどんどん痩せると思います。こつこつ続けましょう。

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    まとめ

    痩せる方法を提案してみました。

    1.体重を毎日はかって記録をつける
    2.つぎに摂取カロリーを基礎代謝以上消費カロリー以下(男性の場合1500-2100Kcal)にする
    3.消費カロリーを増やすために走る(月に100Km走れれば完璧)

    これだけです。きっと痩せます!がんばりましょう!

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